การออกกําลังกายสำหรับผู้เป็นโรคเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก มีอาการปวดไหล่ หลัง และต้นคอ

อาการปวดไหล่ปวดหลังและต้นคอ สาเหตุนึงอาจจะมาจากโรคหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือหมอนรองกระดูกทับเส้น วิธีการรักษามีหลายวิธี เริ่มจากยาบรรเทาอาการเจ็บปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนพฤติกรรมการบางอย่างที่อาจทำให้อาการนั้นแย่ลงเช่น เลิกสะพายกระเป๋าที่หนักและหันมาใช้กระเป๋าที่มีน้ำหนักเบา สายสะพายนุ่มและกว้างไม่กดทับกล้ามเนื้อ รวมไปถึงกายบริหารที่ปรับโครงกระดูกสันหลังให้รับน้ำหนักแต่ละกิจกรรมได้ ซึ่งหากทำกายบริหารอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีสามารถช่วยให้อาการปวดไหล่ปวดหลังดีขึ้นได้ค่ะ

ท่าบริหารในการออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นโรคเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก

• นอนคว่ำ วางแขนราบลงกับพื้น โดยทำมุมตั้งฉาก และยกตัวขึ้นเพียงเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 1นาที
• จากนั้นนอนคว่ำเหมือนเดิมวางแขนราบกับพื้นประคองหรือดันตัวขึ้นไปบนข้อศอกและให้สะโพกอยู่บนพื้น แอ่นหลังขึ้น โดยควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และระมัดระวังเนื่องจากผู้ป่วยบางรายไม่สามารถทนอยู่ท่านี้ได้ในครั้งแรก
• ในครั้งแรกทำค้างไว้ 5 วินาทีโดยประมาณ และค่อยๆ ทำให้ได้ถึง 30 วินาทีต่อ 1เซต ทำประมาณ 10 ครั้ง
  
• นอนคว่ำใช้ฝ่ามือกดพื้นเพื่อดันตัวขึ้นอย่างช้า ๆ โดยให้สะโพกติดอยู่กับพื้น และค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง หากผู้ป่วยไม่มีอาการปวดเมื่ออยู่ในท่านี้ หรือปวดเพียงเล็กน้อย ก็ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ดี แสดงถึงการพัฒนาของหมอนรองกระดูกเริ่มถูกผลักให้เข้าที่มากขึ้นเรื่อยๆ
• หากไม่สามารถที่จะนอนราบได้ การออกกำลังกายที่คล้ายกันก็สามารถทำได้ โดยการยืนตรง และเอามือเท้าสะเอว จากนั้นค่อยๆ แอ่นตัว หรือโค้งงอตัวไปด้านหลังหัวเข่างอเล็กน้อย และโค้งกลับอย่างช้าๆ
• การฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพราะด้านข้างของกระดูกสันหลังจะมีกล้ามเนื้อที่เป็นตัวช่วยยึดโครงกระดูกและตัวช่วยลดแรงกดดัน ของหมอนรองกระดูก การออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังทำได้โดย นอนคว่ำกับพื้น เหยียดแขนไปทางด้านหลังให้ขนานกับลำตัว จากนั้นยกศีรษะขึ้น โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

 ท่าฝึกโยคะ สำหรับรักษาโรคหมอนรองกระดูก ตอนที่ 1

ท่าฝึกโยคะ สำหรับรักษาโรคหมอนรองกระดูก ตอนที่ 2

 ท่าฝึกโยคะ สำหรับรักษาโรคหมอนรองกระดูก ตอนที่ 2

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ

การออกกําลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง

• กิจกรรมที่ทำให้เกิดความเครียดควรที่จะหลีกเลี่ยง เพราะไม่เหมาะกับหลังส่วนล่าง หรือการที่จะต้องเคลื่อนไหวบิดอย่างฉับพลัน
  เช่น ฟุตบอล กอล์ฟ บัลเล่ต์ และการยกน้ำหนัก
  
• การวิ่งจ๊อกกิ้งมักจะไม่แนะนำอย่างน้อยห้ามจนกว่าอาการปวดหลังจะหายไป และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง
  
• ไม่ควรบังคับ หรือฝืนร่างกายตัวเองในการออกกำลังกาย ถ้าหากการออกกำลังกายเหล่านั้นทำให้อาการปวดมากขึ้น